Lokakuun 2009 valmennusartikkeli: Aktivoiva lämmittely

AKTIVOIVA LÄMMITTELY

Yleistä kivaa lämmittelystä?
- Urheilijan lämmittely harjoittelun tai kilpailusuorituksen yhteydessä on ymmärretty välttämättömäksi osaksi tuloksellista harjoittelua.
- Lämmittelyllä valmistetaan kehoa ja mieltä tulevaan harjoitukseen tai kilpailusuoritukseen.
- Lämmittely lisää kokonaisharjoittelun määrää (jos 4 kertaa viikossa tapahtuma): 15 min kerta, 60 minuuttia viikko, 4 tuntia kuukausi, 48 tuntia vuosi.
- Vuositasolla n. 50 tuntia ”lämmittelyä” ei määrällisesti ole suuri osa kokonaisharjoittelusta mutta parhaimmillaan sen vaikutus harjoituksen kannalta on merkittävä. Mikäli haluamme ”kehittävien” harjoitteiden vasteen olevan optimaalinen, niin oikeanlainen lämmittely on pakollinen paha harjoittelussa.

Konkreettisia syitä miksi lämmitellä?
- Varmistaa optimaalinen suorituskykytila
- Ennaltaehkäistä loukkaantumisia
- Nopeuttaa harjoituksesta palautumista
- Lämmittely on loistava tapa opettaa uusia liiketaitoja, motoriikkaa, koordinaatiota, liikkuvuutta, stabiliteettia, ym. Siis kaikkea sitä pohjaa mitä tarvitaan, jotta koripallotaidot ”tarttuvat” paremmin!

Mitä on aktivoiva lämmittely?
- Aktivoivassa lämmittelyssä on tavoitteena herätellä eri kehon ja mielen osia fiksussa ja turvallisessa järjestyksessä.
- Aktivoivan lämmittelyn tavoitteena on aktivoida eri elimet kuten hengitys- ja verenkierto elimistö, aineenvaihdunta, keskushermosto, optimaalinen lihaspituus, liikettä ja liikkumista säätelevät elimet, stabiloivat lihakset, elastinen energiatuotto sekä henkinen vireystila ja keskittymiskyky.

Riittääkö lämmittelyksi siis perinteinen 20 minuuttia hölkkä + 10 minuuttia venyttely? Yksinkertainen vastaus on, että ei riitä.

Kenelle aktivoiva lämmittely?
- Kaikille niille, jotka toteuttavat tavoitteellista urheilua.
- Kaikille niille, joilla ei ole valmista hyväksi havaittua aktivointi- ja lämmittelymallia. Tässä artikkelissa esitetty malli ei ole täydellinen, eikä ole mikään mukaan malli. Se on konsepti, jonka on havainnut useampi valmentaja hyväksi, minä mukaan lukien.

Milloin ja miten aktivoiva lämmittely kannattaa tehdä?
- Jokaisessa harjoituksessa ja pelissä
- Aktivoiva lämmittely on harjoituksen ensimmäinen vaihe (joissain tapauksissa foam rollaus + staattinen venyttely saattaa olla ensin).
- Aktivoiva lämmittely kestää tavoitteesta riippuen 10-20 minuuttia.
- Aktivoivan lämmittelyn täytyy olla spesifi harjoitukseen nähden. Esim. jos suunnanmuutosnopeus harjoitus, niin lämmittelyn täytyy tukea pääharjoitusta.
- Lämmittelyn muodostaa useimmiten harjoitteet jotka kehittävät/ylläpitävät stabiliteettia ja liikkuvuutta.

Esimerkiksi päivän harjoitusohjelmasta (ilman itse harjoitteita):
Aktivoiva lämmittely 15’
Plyometriset hypyt 5’
Suunnanmuutosnopeus 10’
Lajiharjoitus 90’
Jäähdyttely 15’ (kevyt kuntopiirijumppa)
Venyttely 10’

Miten aktoiva lämmittely etenee?

1. Lämmittävä osio
- Koordinaatiojuoksut
- Tikapuut tai liuskat / kepit
- Haarahyppy variaatiot
- Pikku/viivahyppy variaatiot
- Hyppynaru variaatiot
- Eläinliikkeet
- Ym.

2. Liikkuvuus
- Aktiiviset pumppaavat venytykset
- Aktiiviset dynaamiset venytykset
- Optimaalisessa tilanteessa ei urheilijan tarvitse tehdä yhtään staattista venytystä lämmittelyssä!

3. Keskivartalon stabiliteetti
- Keskivartalon takaosien aktivointi eli takareidet, pakarat, selkä eli käytännössä lantion nostot, heilautukset, ym.
- Keskivartalon sivuosien eli kylkien aktivointi eli käytännössä kylkipidot ja sivutaivutukset, ym.
- Keskivartalon etuosan eli ”vatsalihasten aktivointi” eli käytännössä lankkuvariaatiot, taaksetaivutukset, ym.
- Keskivartalon kiertoliikkeen aktivointi eli käytännössä t-kierto, breakdancer, kuntopalloheitot, ym.
- Kaikkia näitä ei tarvitse tehdä jokaisessa aktivoinnissa, vaan valitse harjoitteita 2-4 per lämmittely.
- Keskivartalon aktivoinnissa on hyvä käyttää säännöllisesti niin maassa kuin pystyssä tehtäviä harjoitteita.

4. Liikuttavien lihasten aktivointi (stabiliteetti useammassa nivelessä esim. nilkka, polvi, lantio)
- Koripallossa päävaikuttajalihasten ja stabiloivien lihasten aktivointi yhdessä (ketjustabiliteetti) eli erityisesti alavartalo: pohkeet, reidet, pakarat, jne.Askelkyykyt
- Esim. askelkyykyt, pikkukyykyt, kahden jalan kyykkyvariaatiot, ”stabiliteettihypyt”

5. Nopea hermotus
- Kehon ja mielen, erityisesti hermoston, ”viimeinen” herättäminen itse harjoitukseen.
- Esim. plyopunnerrukset, hypyt, kuntopalloheitot, jne.

ESIMERKKI AKTIVOIVASTA LÄMMITTELYSTÄ:

Lämmittävä osio, tikapuut:
yksi kosketus joka väliin x 3
kaksi kosketusta joka väliin x 2 + 2
sivuttain kaksi kosketusta joka väliin x 2 + 2
kahden jalan hyppy sisään ja ulos vuorotellen x 2
kaksi kosketusta sisään ja kaksi ulos etuperin x 2
kaksi kosketusta sisään ja kaksi ulos takaperin x 2
yksi kosketus sisään, kaksi ulos etuperin x 2
yksi kosketus sisään, kaksi ulos takaperin x 2
yhden jalan hyppy sisään ja ulos vuorotellen x 2 + 2

Liikkuvuus:
pohkeen pumppaukset, 12 toistoa
maailman paras venytys, 5 + 5 toistoa
pakaran aktiivinen venytys, 5 + 5 toistoa
etureiden venytys + vaaka, 5 + 5 toistoa
eteentaivutus + sumokyykky, 6 toistoa
koko vartalon kierto, 12 toistoa

Keskivartalon aktivointi:
lantion nosto räjähtävänä kahdella jalalla, 5 toistoa
lantion nosto räjähtävänä yhdellä jalalla, 5 + 5 toistoa
punnerrusasennosta lankkuun ja takaisin, 30s

Liikuttavien lihasten aktivointi:
askelkyykky eteen, 5 + 5 toistoa
askelkyykky sivulle, 5 + 5 toistoa
askelkyykky sivulle ristiin, 5 + 5 toistoa
askelkyykky kierrolla taakse, 5 + 5 toistoa

Nopea hermotus:
Pikkyhypyt viivan yli eteen yhdellä jalalla, 15 + 15 toistoa
Läpsypunnerrus, 5 toistoa
Pikkuhypyt viivan yli sivuttain yhdellä jalalla, 15 + 15 toistoa
Läpsypunnerrus, 5 toistoa