Ravinto luento kevät 2009
Miksi ravintoon kannattaa kiinnittää huomiota?
- urheileminen koostuu kolmesta asiasta: harjoittelu, ravinto, lepo
- tehostaa harjoittelua, tehostaa palautumista, nopeuttaa fyysistä kehitystä, vähentää sairastelua, pienentää rasitusvammojen riskiä, ylläpitää sopivaa kehon koostumusta
Nykyiset ravintotottumukset länsimaisessa kulttuurissa
- jatkuva kiire, pikaruokakulttuuri, ei aikaa yhteisille aterioille, syödään ”seisaallaan”, ihannekuvat
- paljon erilaisia dieettejä, lisäravinteita, laihdutuspillereitä, jne.
Miten nuoren urheilijan ja ”tavallisen” ihmisen ruokavalio eroavat toisistaan?
- esimerkki: toimistotyöntekijä versus urheileva ja liikkuva nuori
- syöminen täytyy aina yksilöidä!
Tasapainoinen ruokavalio
- laatu, monipuolisuus, rytmitys, kohtuus, riittävyys, rentous
Kaksi vihollista: sokeri ja vehnä!
- vehnäleivät, pullat, keksit, jne.
- limut, karkit, energiajuomat, murot, einestuotteet, jne.
Yhteenvetona ravinnosta
- riittävästi kunnon ruokaa, sopivassa rytmissä järkeviä aterioita, aterioiden välissä sopivia välipaloja, aktiivisesti nestettä, syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen
ESIMERKKI MITÄ PÄIVÄN ATERIAT VOIVAT SISÄLTÄÄ:
Mitä kannattaa syödä?
Aamiainen 7 - 8.30
4 viljan puuroa / niukkarasvaista jogurttia
vehnänleseitä
marjoja / hedelmiä / vihanneksia
2 kokojyväleipää tai ruisleipää
raejuustoa / keittokinkkua tai kalkkunaleikettä leivän päälle
kananmuna
lasillinen täysmehua / vettä / teetä / kahvia
Lounas 11 - 12
lihaa (vähärasvaista) tai broilerin rintaa tai kalaa
täysjyväriisiä tai pastaa tai perunaa
vihanneksia, herne maissi, paprika ym.
paljon salaattia, kurkkua, tomaattia ym.
kokojyväleipä tai ruisleipä viipale + 1 hedelmä
Välipala 14 - 17 urheilijoille pakollinen 1 - 2 h ennen treenejä
viili / maitorahka päälle mysliä tai banaani, pieni jogurttipurkki tai maustamaton jogurtti marjojen kera päällä mantelirouhetta
1 - 2 kokojyvä- tai ruisleipää, päällä ohut kerros kasvirasvapohjaista levitettä, päällä vähärasvaisia leikkeleitä esim. keittokinkkua/ raejuustoa tomaatin, kurkun, paprikan tai salaatin kera
1 lasillinen täysmehua + 1 - 2 hedelmää
smoothie-, marja- tai soijajuoma
Palautumiseen (välittömästi tai 1 h sisällä) (voi toimia myös iltapalana)
jotain hiilihydraattia ja proteiinia sisältävää välipalaa
esim: -hedelmärahkaa 2dl ja banaaniviipaleita
proteiinipatukka
palautusjuoma + nestettä vähitellen illan aikana ( 1/2 voi olla palautusjuomaa )
1 - 2 kinkku- tai kalkkunaleikeleipä
2 hedelmää (omena / banaani tai marjoja + mysliä + jogurttia)
Päivällinen 17 - 19 (riippuu ilta harj. ajankohdasta)
päivällisellä tulisi nauttia samankokoisena kuin lounas
Muista:
aamiainen 30 % + lounas 30 % + välipala 5 % +
päivällinen 30 % + iltapala 5 % = 100 %
palautuminen tapahtuu sekä lihashuollon että ravitsemuksen kautta
PALAUTUMALLA OIKEIN KEHITYT!