Syyskuun 2009 valmennusartikkeli: Fysiikkaharjoittelu

MITEN SISÄLLYTTÄÄ FYSIIKKAHARJOITTELUN OSALTA ”KAIKKI” OLENNAINEN VIIKKOHARJOITTELUUN?

Kun miettii kaikkia asioita, joita tulisi tehdä fysiikkaharjoittelussa, niin valmentalla menee helposti pää pyörälle. On aktivoivaa lämmittelyä, on jäähdyttelyt, on keskivartalon vahvistamista, on voimaharjoittelua, on nopeutta, on hyppäämistä, on kestävyyttä eri muodoissa, on liikkuvuutta/venyttelyä, jne. Miten kaiken tämän voi mitenkään saada mahtumaan yhden joukkueen viikottaiseen harjoitteluun?

Ennen kun mennään yksittäisen harjoituksen / viikon suunnitteluun, niin jokaisen valmentajan olisi hyvä miettiä muutamaa kysymystä.

- Kuinka kauan lapsi/nuori voi harjoitella hyvillä tehoilla ja keskittymisellä? Onko mahdollista että lapsi/nuori harjottelisi 2-3 tuntia putkeen?
- Miten harjoitusten kestoa on järkevää lisätä?
- Miten suunnitella harjoitus jossa toisen ominaisuuden harjoittaminen edistäisi toisen kehittymistä, tai ainakin haittaisi mahdollisimman vähän toisen kehittymistä?
- Voidaanko useaa ominaisuutta kehittää yhdessä harjoituksessa?
- Kuinka radikaaleja painotukset voivat olla? Toimiiko yksilölajeissa käytetty kahtiajako, jossa puolet ajasta käytetään tietyn/tiettyjen ominaisuuksien kehittämiseen, ja puolet muiden ominaisuuksien ylläpitämiseen, koripallossa?

Voiko lapsi harjoitella 2-3 tuntia putkeen?

Koripalloon (on muitakin palloilulajeja) liittyy todella mielenkiintoinen harjoituskulttuuri. Pitkään on otettu oletuksena, että huippupelaajia tulee ilman sen suurempia panostuksia harjoitteluun (laatuun, määrään, olosuhteisiin, jne). Oletuksena on ollut, että lahjakkuuksia on aina, jostain ne kumminkin pomppaavat esiin. Meillä 10-vuotias saattaa viikkotasolla harjoitella 3 tuntia viikossa, kun yksilölajeissa tuntuu että 10-vuotias harjoittelee minimissään 10 tuntia viikossa. Siis tunnin per ikävuosi. Usein koripallossa selityksenä tuntuu olevan, että ei lapsi pysty keskittymään niin kauaa, tai että me aloitamme ”fysiikka” harjoittelun vasta vanhempana. Suurin fysiikka/liiketaito valmennuksen perustyö tehdään kuitenkin kaikista pienimmissä junioreissa, jotta heillä kehittyisi riittävät liikunnallisen perustaidot, ja että heidän ”nopeus- ja kestävyyspotentiaali” otettaisiin käyttöön niin varhain kuin mahdollista. 15-vuotiaana Santerista ei tehdä enää nopeata tai kestävää, mutta jos 5-vuotias Santeri leikkii, kiipeää, konttaa, ryömii, juoksee, pelaa, leikkii jne., niin hänellä luultavimmin tulee olemaan riittävät fyysiset valmiudet isona koripallon pelaamiseen.

Miten sitten yksittäisen harjoituksen kestoa olisi fiksua lisätä ja miten ominaisuuksien harjoittaminen häiritsisi mahdollisimman vähän toisen harjoittamista?

Harjoituksen rakenne tulisi jakaa niin, että toisen ominaisuuden harjoittaminen edistäisi toisen harjoittamista, kuten aktivoiva alkulämmittely edistää hyppyharjoitteita, ja hyppyharjoitteet edistää nopeusharjoittelua jne. Päin vastainen tilanne saattaa syntyä, jos ominaisuuden harjoittaminen haittaa seuraavaan ominaisuuden harjoittamista, kuten esimerkiksi pitkäkestoinen aerobinen suoritus ja pitkäkestoinen venyttely haittaisivat nopeutta tai voiman harjoittamista.

Mel C. Siff kirjoittaa Supertraining kirjassaan yksinkertaisesti (ainoita yksinkertaisia asioita mitä kirjasta löytyy!) ominaisuuksien harjoituksen järjestyksen näin:

1. Taito
2. Nopeus
3. Voima
4. Kestävyys
5. Liikkuvuus / venyvyys

Jos tästä pystyttäisiin pääasiallisesti pitämään kiinni, niin luultavasti yksittäinen harjoitus on ollut fyysiseltä näkökannalta suhteellisen onnistunut. Ominaisuudet totta kai menevät aina päällekkäin, mutta järjestyksellä pystytään vaikuttamaan paljon siihen miten harjoitus adaptaatio toteutuu. Kaikkia ominaisuuksia ei myöskään välttämättä harjoiteta samassa harjoituksessa.

Miten sovittaa ”kaikki” tarpeellinen ohjelmaan?

”Kaiken” sovittaminen ohjelmaan on paljon vaikeampaa kuin keskittyminen tiettyyn ominaisuuteen. Tuskin se myöskään on optimaalisin tapa kehittää yhtä tiettyä ominaisuutta. Mutta kun koripalloilijalta ei vaadita yhtä ainoata ominaisuutta vaan useaa, niin miksi me treenaisimme niin että kehitämme vain yhtä tai kahta ominaisuutta tietyllä ajanjaksolla?

Ensimmäisiä asioita joita kannattaa miettiä harjoitussuunnitelmaa tehdessä, on se, mitä oikeasti kannattaa harjoitella?! Kuten Coach Mike Boyle sanoisi, meidän täytyy löytää ne ”most bang for the buck!” harjoitteet / harjoituksen osiot joilla voimme kehittää useampaa ominaisuutta / osa-aluetta samaan aikaan. Eli ne harjoitteet joilla voimme läiskästä mahdollisimman monta kärpästä yhdellä iskulla. Jos alamme harjoituttamaan vain yksittäisiä lihasryhmiä tai jossain tapauksissa vain yhtä ominaisuutta, niin olemme taatusti ajankäytöllisesti pulassa. Tämä tarkoittaa minun mielessäni esimerkiksi tasavauhtista hölkkäämistä tai bodaustyylistä voimaharjoittelua jossa jokaisella koukistajalle ja ojentajalle tehdään oma liike. Ne eivät ole ajankäytöllisesti fiksuja tapoja, koska ne saattavat jopa häiritä muiden ominaisuuksien, kuten esimerkiksi nopeuden tai koordinaation kehittymistä.

Seuraavassa on ajatusmalli jota itse olen soveltanut. Olen määritellyt mitä tulisi olla jokaisessa harjoituksessa mukana, ja mitä taas pitäisi olla viikkotasolla harjoittelussa mukana. Listan jälkeen on helppo ujuttaa osiot eri päiville.

Jokainen harjoitus:
- Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla aktivoiva lämmittely 15-20 minuuttia. Aktivoivalla lämmittelyllä tarkoitetaan eri ”elintoimintojen” käynnistämistä eli kehon sisälämpötilan nostamista (verenkierto, aineenvaihdunta ja hengityselimistö), optimaalisen lihaspituuden aktivointia (aktiiviset pumppaavat / dynaamiset venytykset), stabiloivien lihasten aktivointia (keskivartalon lihasten aktivoiminen), liikuttavien lihasten aktivointia (ne lihakset jotka tekevät päätyön lajissa), tasapainon ja koordinaation aktivointia sekä ennen kaikkea henkistä aktivointia (keskushermosto, keskittyminen, asenne). Lokakuun valmennusartikkelissa käsitellään aktivoivaa alkulämmittelyä syvemmin.
- Jokaisen kehittävän harjoituksen tulisi pitää sisällään lyhyt nopeus- ja hyppyosio 10-15 minuuttia
- Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla jäähdyttely 10-20 minuuttia. Jäähdyttelyn tulisi pitää verisuonet auki (riittävä tempo, syke noin 120-140), jotta keho pystyy huuhtelemaan maitohapon ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista. ”Loppujäähdyttely myös palauttaa lihakset lepopituuteen, valmistaa elimistöä jo seuraavaan harjoituksen / kilpailuun sekä vaimentaa taisteluhermostoa ja hormoniaktiivisuuksia. ” (Harri Hakkarainen, Suomen Valmentajien koulutuksessa, kevät 2008)

Viikkotasolla harjoittelussa tulisi olla mukana:
- Joka viikolla tulisi olla 1-4 voimaharjoitusta. Lapsilla tämä tarkoittaa pääasiallisesti liikehallintaa oman kehon painolla ja kevyillä vastuksilla, kuten kuminauhoilla sekä keskivartalon lihasten vahvistamista eli vatsan, kylkien, selän ja lantion seudun lihasten vahvistamista maassa sekä pystyssä monipuolisesti.
- Kun harjoitellaan ja pelataan paljon, niin joka viikko tulisi olla palauttava aerobinen harjoitus 30-40 minuuttia, jonka yhteydessä myös venyttely. Palauttava aerobinen voi tarkoittaa esimerkiksi hölkkää, pyöräilyä, rullaluistelua, vesijuoksua, vaeltamista metsässä, jne. Vaihtoehtoja on lukuisia. Tärkeintä on muistaa kevyt teho ja liikkeen syklisyys eli jatkuva samankaltainen liike.

Muuta huomioitavaa:
- Kestävyysharjoittelu koostuu pääasiallisesti aktivoivasta alkulämmittelystä, lajiharjoituksista ja jäähdyttelyistä.

Esimerkkiharjoitus voisi näyttää seuraavanlaiselta:
Aktivoiva lämmittely 15 minuuttia käytävällä tai ulkona
Hyppy- ja nopeusharjoitteet 15 minuuttia käytävällä tai ulkona
Lajiharjoitus 90’ salissa
Keskivartalon vahvistaminen 15 minuuttia käytävällä tai ulkona
Venyttely / liikkuvuusharjoitteet 15 minuuttia käytävällä tai ulkona

Harjoituksen kokonaiskesto olisi näin ollen 2 tuntia 30 minuuttia.

Muutamia asioita joita kannattaa miettiä ja huomioida harjoittelussa:
- Itse en suosittele saliaikaa käytettäväksi ”fysiikka”harjoitteluun. Melkein kaiken voi tehdä käytävällä tai ulkona, ehkä tiettyjä nopeusharjoitteita lukuunottamatta.
- Hölkkä ja staattinen venyttely on luultavasti huonoin mahdollinen ”alkulämmittely” mitä voi tehdä. Siis jopa huonompi kuin ei-lämmittelyä. Muutenkin kannattaa miettiä hyvin tarkkaan, kannattaako tasavauhtista hölkkää ylipäätänsä harjoituttaa. Koripallossa on kyse suunnanmuutoksista, hidastamisesta, kiihdyttämisestä ja rytmikyvystä, siis päinvastaisista asioista kuin tasavauhtisessa hölkässä. Kestävyysharjoitteluun palataan myöhemmissä artikkeleissa.

Kirjoittanut:
Joonas Iisalo