Tammikuun 2010 valmennusartikkeli: Nopeus (käytäntö)

”Train fast, become fast!” => Keho kehittyy juuri siinä mitä sillä tehdään. Tämä on niin sanottu adaptoitumisen laki. Harjoittele nopeasti ja terävästi, tule nopeaksi! Harjoittele hitaasti ja pitkään, tule kestäväksi!

Nopeusharjoittelun tulee olla ympärivuotista:
- Perinteisesti nopeuden harjoitteluun on lineaarisessa jaksotuksessa panostettu n. 4-5 viikkoa vuodesta. Kuitenkin nopeus on kaikista tärkein ominaisuus nykyajan palloilulajeissa, joten nopeutta tulisi harjoittaa koko vuoden ajan, ehkä ylimenokautta lukuun ottamatta.

Miksi näin on?
- Nopeus on ehkä vaikeiten kehitettävä ominaisuus. Se vaatii siis paljon enemmän ja useammin harjoittelua, kuin vain tuon neljän-viiden viikon jakson kehittyäkseen.
- Nopeusharjoitteet yhdistävät täydellisesti kehon eri osat toiminaan yhteistyössä. Puhutaan lihastoimintaketjuista eli kineettisistä ketjuista jotka integroivat kehon toimimaan yhtenä yksikkönä.
- Koska nopeusharjoitteet yhdistävät nämä ketjut toisiinsa tavalla, johon esim. mikään voimaharjoite ei pysty, niin nopeusharjoittelulla on merkittävä osa loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä.
- Kysymyksen voisi kääntää vielä toisin päin: Onko olemassa mitään pätevää syytä, miksi nopeutta ei kannattaisi harjoittaa ympärivuotisesti?

Nopeusharjoittelun periaatteet:
- Suoritusten täytyy olla lyhyitä => alle 10s, mielellään alle 8s.
- Kaikkien nopeus ja nopeusvoima suoritusten tulee tapahtua 100% teholla. => Kisat ja viestit ovat parhaimpia tapoja lasten kanssa saada maksimaalinen yritys aikaan.
- Suoritusten välissä tulee olla riittävästi taukoa, jotta välittömät energianlähteet ehtivät palautua lähes kokonaan (yli 90%) => Tauko riippuu pitkälti iästä ja suorituksen kestosta. Nuoremmilla palautumiseen riittää helposti alle minuutti etenkin lyhyemmissä suorituksissa. Vanhemmat vaativat täydelliseen palautumiseen monesti yli 3 minuuttia. Esim. 20m spurttiin menee aikaa eri henkilöillä n. 2,5 - 4,5 sekuntia. Tällaisesta spurtista lapset palautuvat hyvin nopeasti. Tauoksi riittää monesti kävely palautus.
- Nopeusharjoitteet tulisi pääasiallisesti sisällyttää alkulämmittelyn jälkeen, kun keho ei ole vielä väsynyt.
- Nopeus- ja/tai nopeusvoimaharjoitteita tulee olla KAIKISSA harjoituksissa mukana. => Siis JOKAISESSA harjoituksessa tulisi olla n. 5-10 minuuttia nopeusharjoitteita.
- Nopeusharjoituksen ei tarvitse, ja mielestäni ei pidäkään olla, pitkä. Usein 3-6 maksimaalista suoritusta riittää vallan mainiosti. Kun ne toistuvat säännöllisesti jokaisessa harjoituksessa, niin kokonaismäärä nousee yhtä suurelle tasolle, kuin jos tehtäisiin yksi pitkä nopeusharjoitus viikossa. Poikkeuksena on se, että näin vältetään minkäänlainen väsymys harjoitteissa.
- Viimeinen periaate on variointi. Nopeusharjoitteiden, kuten kaikkien muidenkin harjoitteiden, tulisi muuttua säännöllisesti. Termi säännöllinen satunnaisuus kuvaa hyvin nykyajan valmennuksen ajatusmallia. Jos aina tehdään samanlaisia harjoitteita, niin keho tottuu niihin nopeasti, ja kehitystä ei enää tapahdu. Variointia pitää siis tapahtua, mutta harjoitteiden täytyy toistua myös säännöllisesti, jotta harjoittelusta ei tule sillisalaattia ja löytyy vertailukohtia edellisistä harjoituksista.

Nopeusharjoittelun muodot:
- Nopeusharjoitteet voidaan jakaa suunnanmuutos – ja lineaarisen nopeuden harjoitteisiin.
- Lineaarisella nopeudella tarkoitetaan eteenpäin menevää liikettä. Lineaarinen nopeus voidaan jakaa vielä osiin: lähtö, kiihdytys ja maksimaalinen nopeus. Näitä osatekijöitä voidaan miettiä esim. voimaharjoitteiden valinnassa. Esimerkki lineaarisesta suorituksesta on 100m juoksu.
- Suunnanmuutosnopeudella voidaan tarkoittaa sivuttain liikkumista, kiihdytyksiä, hidastuksia, pysähtymisiä, suunnanmuutoksia, jne.
- Nopeuspäivät kannattaa jakaa selkeyden vuoksi lineaarisiin ja suunnanmuutos päiviin. => Esim. Maanantai lineaarinen, tiistai suunnanmuutos, torstai lineaarinen, perjantai suunnanmuutos.

Nopeusharjoitteet:
- Lineaarisia harjoitteita ovat esimerkiksi erilaiset spurtit eteenpäin. Näissä voidaan käyttää erilaisia lähtötekniikoita, esim. aktiivinen valmiusasento, passiivinen valmiusasento, toinen jalka edessä, selkä menosuuntaa kohti, istualteen, mahalleen, jne.
- Suunnanmuutosharjoitteita ovat esimerkiksi ”jalkatyöspurtit”, ”crossoverspurtit”, ketteryysradat, lyhyet viivajuoksut, jne.

Lisätietoa nopeuden harjoittamisesta löytää mm. seuraavista lähteistä:
- Parisi Speed Schoolin ja Martin Rooneyn materiaali
- Lee Taftin materiaali
- Tommi Paavolan ja Suomen valmentajien tekemä suunnanmuutos dvd
- Speed, agility and quickness kirja ja dvd